高考临近，考生往往会出现不同程度的焦虑、失眠、注意力不集中等情况，家长也不知道在此时该如何陪伴考生，北京高考在线团队特意整理了关于首都医科大学北京儿童医院精神心理科副主任相关的解决办法和建议，一起来看：

针对以上情况，国家儿童医学中心、首都医科大学北京儿童医院精神心理科副主任闻芳做客北京考试报社举办的2024年高考高招系列直播之备考专家谈栏目，为考生和家长答疑解惑。

缓解焦虑情绪试试这些妙法

闻芳建议，考生在遇到焦虑和紧张的情况，可以通过以下方法进行放松，缓解焦虑：

1.深呼吸练习

找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。

闭上眼睛，缓慢地吸气，通过鼻子深吸一口气，尽量让腹部而不是胸部膨胀。

慢慢地呼气，通过嘴巴或鼻子呼出，尽量让呼气时间比吸气时间长。

重复这个过程5-10次，感受呼吸带来的平静感。

2.正念冥想

坐在舒适的位置，闭上眼睛，注意呼吸。

关注当下，不评判地观察自己的思维和感觉。

如果注意力被分散，轻轻地把注意力带回到呼吸上。

每天练习5-10分钟，可以帮助减轻焦虑和压力。

3. 认知重构：情绪ABC

调整负面思维：

识别负面思维，比如“我肯定考不好”。

质疑这些思维，问自己：“有证据支持这种想法吗？”

替换这些思维，用更积极、现实的思维替代，如“我已经尽力准备了，我可以应对考试”。

除了以上这些方法，考生还可以尝试运动、时间管理、与他人交流、自我鼓励、积极自我暗示等方法。

难以入睡、睡眠质量差可以这样解

针对考生难以入睡、睡眠质量差等情况，闻芳主任建议考生可以尝试以下方法：

1. 建立规律的睡眠习惯

固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于考生调节生物钟。

固定的睡前活动：养成固定的睡前例行程序，如洗澡、阅读轻松的书籍或听轻音乐。这有助于告诉身体是时候放松和入睡了。

限制午睡时间：考生如果需要午睡，要控制在20-30分钟内，避免长时间午睡。

2. 营造舒适的睡眠环境

优化卧室环境：确保卧室安静、黑暗且凉爽。可以使用耳塞、眼罩或白噪音机来帮助屏蔽噪音和光线。使用舒适的床上用品。

3. 放松身心

睡前放松练习：避免剧烈运动和刺激性活动，如看紧张的电影或玩电子游戏。

4. 限制咖啡因和电子设备

避免刺激性物质：避免在下午和晚上摄入咖啡因和尼古丁，这些物质会干扰睡眠。

减少蓝光暴露：睡前一小时避免使用手机、电脑和电视等电子设备。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。

5. 调整饮食

合理饮食：避免在睡前吃大量食物，特别是辛辣或油腻的食物。可以在睡前喝一杯温牛奶或吃一些轻便的小吃，如香蕉，有助于放松。

6. 适度运动

规律运动：每天进行适度的有氧运动，有助于提高睡眠质量，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

7. 管理压力和焦虑

情绪管理：如果有焦虑或压力，尝试写日记或与朋友、家人谈谈，释放情绪。

学习一些简单的应对策略，如正念练习、认知重构等，帮助减少焦虑。

8. 专业帮助

如果尝试了各种方法仍然无法改善睡眠，建议寻求专业的心理咨询师或医生的帮助，可能需要针对性的治疗或建议。