高考倒计时2天，最近有家长比较焦虑孩子高考4天期间的饮食，今天北京高考在线团队整理了一份科学食谱供各位家长参考，考生自己也要根据自己实际身体状况进行饮食安排！

总体建议​

一、备考期间饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

二、少吃高蛋白、脂肪、易升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

三、多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

四、多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

五、增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

最最重要的是，高考期间一定不要过大地改动自己的食谱，尽量吃自己经常吃的食物，在高考时追求“大补”往往会适得其反。

具体食谱

第一天

早餐：豆浆、炝白菜、煮鸡蛋、玉米饼、核桃仁

中餐：主食可选发糕、软米饭、面条等；菜品可选烧平鱼、排骨炖山药、海带汤、清炒油麦菜

晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

第二天

早餐：木耳拌黄瓜、酱牛肉、白粥、千层饼、松子仁

中餐：主餐可选米饭、馒头；菜品可选土豆炖茄子、滑熘肉片、西芹百合、菠菜粉丝汤

晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕

第三天

早餐：黑米粥、肉包子。

中餐：米饭、肉末豆腐、清蒸鱼、银耳莲子汤。

晚餐：番茄鸡蛋面、发糕。

第四天

小米粥、红糖发糕、煮鸡蛋。

中餐：米饭、五香牛肉、肉片炒豆角、绿豆汤。

晚餐：米饭、蒸鸡腿、清炒凉瓜。

温馨提示

以上为参考建议，具体还要根据考生个人体质，高考4天期间考生本人也要格外注意自己的身体状况，最后预祝每个高三考生都能顺顺利利，考出满意成绩！

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