2019年高三阶段的体育会考4月份举行,北京高考在线整理了仰卧起坐项目考试规则及训练方法,供参考。
一、考试规则
(1)仰卧垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。由另一人压住考生两脚面。
(2)起坐时,收腹、双肘触及两膝为完成一次,以一分钟内完成的次数计成绩。
(3)仰卧、起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘没触及两膝不计次数。
(4)每个考生只有一次测试机会。
二、训练方法
仰卧起坐其实是三个环节:仰卧---起--坐,在仰卧阶段一定要主动发力下躺(容易受人体本能影响下躺过慢),利用垫子的弹性起来。起的阶段主要是力量的练习,也就是我们平时所谓的练习的主要部分。坐的阶段不要停靠,一旦坐起来立马转换下躺。平时练习要养成动作标准的好习惯。
快速计数法
按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
计时操作法
让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。
静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。
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