2018年的高考就要到了，高考考生的营养安排非常重要，那么在高考前夕，高考期间应如何合理安排考生的膳食呢？有哪些饮食误区需要规避？如何科学地安排高考生的一日三餐，保证充足的精力，度过这个特殊的阶段呢？
嘉宾：
中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室 副主任 张倩（左）
陆军总医院临床营养配餐专家、中国营养协会注册营养师 于仁文（右）
备考期间，孩子的迎考机体会发生哪些变化？
张主任：
1、大脑高度紧张状态,复习考试时大脑对氧的需求比平时增多
大脑耗氧量占全身的20%～25%，葡萄糖消耗量占全身的65%。
扩张血管以增加供血量（自我感觉头晕脑胀） 。
大脑活动减慢（思维迟钝）, 强迫休息（打瞌睡）。
所以,不要搞疲劳战术。
2、食欲差
学习压力大降低食欲。
高考、中考复习期间天气炎热 。
如果吃得少，能量摄入不足，营养不均衡，就会降低学习效率 。
所以强调均衡膳食。
备考期间对哪些营养素需求更多？
张主任：
•能量：大脑活动的基础
•血糖:影响大脑的能量供应
•氨基酸代谢与之关系密切
•B族维生素：糖代谢中的辅酶
•维生素C：增加脑组织对氧的利用
•铁、锌与大脑的功能有关
大脑的主要成分： 脂肪（磷脂为主）、蛋白质、葡萄糖是唯一能通过血脑屏障，直接给大脑供能的营养素。
怎么做孩子才爱吃？美食烹饪宝典
于老师：
1、补充优质蛋白
鸡蛋羹
做法：
1、鸡蛋一个 打匀到蛋清完全挑不起来的程度。
2、加入100到110毫升的牛奶（半袋），打匀。
3、放到波炉里中火加热2分钟，或者放到蒸锅里蒸十分钟的时间，最好上面带个盖子。
营养科普：牛奶含有差不多3%的蛋白质，含有丰富的钙，和鸡蛋能够和好地结合在一块，交织成非常细腻的网状结构，锁住大量的水分，吃起来也非常得嫩。牛奶里面丰富的钙，也会缓解在备考期间孩子紧张的精神状态。
鸡蛋里面含有卵磷脂，卵磷脂在体内可以促进神经递质的合成，像胆碱都是非常重要的，而且鸡蛋当中也含有维生素A，维生素A可以预防上皮细胞的一些溃疡和炎症，比如说在紧张的备考时间，很多孩子容易上火，口腔溃疡、牙疼、牙龈炎，那么这时候，蛋黄里面的维生素A，或者说动物内脏像猪肝里面的维生素A都可以起到缓解作用。
2、补充B族维生素：
除了粗杂粮以外，还有绿叶菜，如菠菜、油菜、盖菜、苋菜。绿叶菜维生素B2含量比较高。豆腐里面维生素B2也较高。
您在烹制豆制品、绿叶菜的时候，尽量快速加热。比如涮着吃，白煮，清炒都可以。另外小麦胚芽里面的维生素B1和维生素B2的含量也比较高，我们买一些品质比较好的小麦胚芽，每天冲在牛奶里面，放到粥里面搅拌都可以。
另外肉类里面维生素B1含量最高，比如说猪的里脊肉，非常嫩，我们也可以把它切片，切丝滑炒爆炒都行。银芽里脊丝、冬笋里脊丝都是可以一起搭配的。
3、补充维生素C：
主要是水果，还有新鲜的蔬菜。
做法：比如用火龙果或猕猴桃和酸奶来搭配。把他们打成奶昔，把果肉剃出来以后，把酸奶倒进榨汁机，还可以再加几粒坚果仁，快速打完了以后，直接就喝，这样营养损失是非常少的，而且口感也不错，同时可以摄入大量的膳食纤维，适合学生们食用。
4、过度用脑可补充多不饱和脂肪酸
除了核桃和其他坚果以外，像深海鱼，比如三文鱼，多不饱和脂肪酸含量也是非常高的。
做法：1、准备稍微块大一点，一寸见方的三文鱼。
2、用一点黄油，橄榄油，撒一点盐。在不沾锅里面把三文鱼正反面稍微一煎。出锅后再拧一点黑胡椒。
3、搭配一点西兰花，甘蓝。
微信网友提问
微信网友琴子：孩子最近总是喊饿，但真的怕他吃太多了。偶尔会给他加餐，这样合适吗？晚上加餐在什么时间段合适？还有，加餐的种类有什么需要注意的吗？
答：加餐是合理的，要保证新鲜少量。
奶、新鲜水果、坚果都可以成为加餐的选择。坚果富含多不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等，是神经细胞的重要组成部分，也是神经传递的重要物质，适当食用改善思维，促进记忆。
微信网友海阔天空：目前正值体检阶段，讲究清单饮食。怎么做才叫清淡饮食呢？
答：主食清淡（粗细结合，少油炸）
肉类清淡（多鱼虾、少五花肉、烹调方式合理）
多新鲜蔬菜水果（多深色、颜色多、品种多）
微信网友百俊：孩子精神压力太大，容易紧张。怎么通过饮食来调节？
家长疏导心情，适当活动或锻炼，听音乐，
紧张影响食欲，富含色氨酸的食物，促进大脑神经细胞分泌五羟色胺，促进睡眠，例如牛奶、瘦肉。
提示：有抑郁症状的孩子， 平时多吃些香蕉、菠菜、核桃、鸡肉等，这些食物里含有B 族维生素和叶酸，有助于症状的改善。
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